Como perder peso sem prejudicar a massa muscular

Caminho para trocar gordura por músculos passa por reeducação alimentar e exercícios físicos direcionados

Sonho de muita gente, emagrecer e manter a estrutura muscular adequada, sem flacidez, parece um objetivo distante de ser alcançado. No entanto, uma boa reeducação alimentar aliada a exercícios físicos faz com que seja possível trocar a gordura por músculos. E o melhor: dá para fazer isso em um mês, como explica a personal trainer Carine Rosin, do programa de exercícios Noiva em Forma.

>> Veja alimentos que contribuem para o aumento da massa muscular:

Ovo é ótima fonte de proteína: 'A proteína é um importante nutriente para o trabalho de síntese proteica, favorecendo assim a hipertrofia muscular', explica a nutricionista Alessandra Scutellaro, da Clínica Esportista Funcional. Foto: Getty Images

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“Em um mês já dá para começar a ver resultados. Claro, eles variam de pessoa para pessoa, mas com uma alimentação correta e um bom treino, é possível eliminar até dois quilos de gordura”, conta.

A massa gorda pode ser vista como um estoque de energia feito pelo próprio organismo, diz o nutrólogo Mohamad Barakat. “A outra, a massa magra, é composta não apenas por músculos, mas por órgãos vitais, líquidos corporais e ossos. Temos assim duas categorias bem definidas, uma de reserva (gordura) e outra funcional (músculos e outros componentes vitais)”, detalha.

Atividade física

Para diminuir o peso sem perder a massa magra, é fundamental manter uma rotina de exercícios físicos e alimentação adequada. “Pode-se alcançar esse tipo de resultado intercalando exercícios aeróbicos (para queima de gordura) com musculação (para manutenção e aumento da massa magra)”, diz Barakat. Ele recomenda buscar o apoio de um profissional para analisar e sugerir uma rotina de exercício correta e a alimentação ideal para o exercício.

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Mas, para quem quer tentar por conta própria, é necessário saber que sem suar a camisa três vezes por semana e sem uma alimentação correta principalmente antes e depois do treino, o objetivo não será atingido.

Carina explica que saber treinar é importante. “O ideal é separar o treino aeróbico da musculação”, diz. “Se a pessoa quer ganhar massa magra na perna e no bumbum, por exemplo, não indico que ela corra no mesmo dia da musculação. Indico em outro período ou em dias alternados”, recomenda.

Alimentação

Na alimentação, saber o que comer antes e depois do treino é essencial. A nutricionista Cecília Gravatá, da L&L Espaço Vida ao Corpo, de São Paulo, explica que é preciso consumir, uma hora antes da atividade, carboidratos complexos (integrais) e algum tipo de proteína magra. Sem isso, o organismo vai queimar a massa magra na hora do exercício, e não a gorda.

“Se o treino ultrapassar uma hora, pode ser necessário o consumo de algum carboidrato para manter a queima de gordura e a preservação de massa magra”, diz.

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“O ideal é separar o treino aeróbico da musculação”, orienta personal trainer

O pós-treino é igualmente essencial. Carina Rosin diz que até meia hora depois do treino o praticante deve consumir proteínas para a reconstrução e preservação muscular. Cecília acrescenta que, além da proteína, é necessário comer um carboidrato de absorção rápida, para repor os estoques de glicogênio sanguíneo e não usar a proteína como fonte de energia. Além disso, também estimular a queima de gordura corporal. Uma fruta, por exemplo, é uma boa opção.

“Comer de três em três horas, preferir comer frutas com casca a tomar sucos, ainda que naturais, evitar frituras e gorduras ruins, abusar das saladas nas refeições, inclusive no jantar”, recomenda a nutróloga Ana Luísa Vilela.

“No jantar, opte sempre por refeições leves e ao menos uma hora antes de dormir. Dormir de barriga cheia prejudica a produção do hormônio do crescimento, que por sua vez também contribui para manutenção e formação dos músculos”, completa ela.

Barakat explica um dos benefícios de estar com a massa magra dentro do percentual ideal, que varia de acordo com a idade: “Podemos citar o envelhecimento saudável, já que uma taxa de massa magra ideal é responsável por prevenir doenças ósseas e até cardiovasculares, melhorando a autonomia do indivíduo. Nesse sentido, vale lembrar que com o passar dos anos fica cada vez mais difícil para o corpo produzir massa magra, por isso é aconselhável investir em exercícios antes, garantindo saúde para a terceira idade”, recomenda.

Além disso, ele explica que os músculos consomem mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. “Assim, o indivíduo com mais massa magra queimará mais calorias com mais facilidade. É o que conhecemos como alta taxa metabólica basal, o quanto de energia o corpo necessita em repouso”, diz.

Mutilação, estupro e canibalismo: as versões originais dos contos de fadas

Esqueça as histórias bonitas e felizes como a de “Cinderela”, cuja versão live-action estreia nos cinemas nesta quinta-feira (26). Na Idade Média, os contos de fadas tinham tramas sombrias e finais sanguinários. Conheça algumas delas

Esqueça as versões bonitas e felizes de contos de fadas como “Cinderela”, cuja versão live-action estreia nos cinemas nesta quinta-feira (26). As histórias originais de personagens como Chapéuzinho Vermelho, Cachinhos Dourados e A Bela Adormecida tinham tramas e finais sombrios e, algumas vezes, banhados de sangue. Isto porque estes contos eram narrados durante a Idade Média como uma maneira de alertar as crianças sobre os perigos do mundo.

Divulgação

O live-action de "Cinderela" estreia nesta quinta-feira (26) nos cinemas

Antes repassadas apenas oralmente, as histórias foram registradas por autores como os irmãos Jacob e Wilhelm Grimm e o francês Charles Perrault. Mas, mesmo mais "brandos", os contos de fadas já tinham finais definitivamente pouco felizes. Veja algumas exemplos a seguir:

1- Cinderela

A versão mais famosa é a de Charles Perrault, cujo desfecho é bem mais sanguinário do que a retratado pela Disney. Na hora de provar o sapatinho de cristal, as irmãs de Cinderela mutilam os próprios dedos e calcanhares para os pés caberem dentro do calçado. Mas os passarinhos, vendo a ~trapaça~, as ataca e as cega com bicadas nos olhos.

2- A Pequena Sereia

A versão verdadeira, de Christian Andersen, mostra Ariel sofrendo muito só por andar em cima de duas pernas, o que lhe era uma agonia. Além disso, quando o príncipe se apaixona por outra mulher, ela começa a chorar perto do mar e suas companheiras sereias aparecem, lhe dando uma escolha: matar o príncipe com um punhal de dois gumes ou virar espuma do mar. Ariel preferiu a segunda opção :(

Reprodução

Em A Pequena Sereia, Ariel deveria matar o príncipe, mas acaba virando espuma do mar

3- Cachinhos Dourados

Escrito em 1837, a história da menina loirinha e fofa que invade a casa de uma família de ursos para curtir uma boa comida e cama acaba bem mal. Em uma das versões, ela é, é claro, devorada pelos ursos, enquanto em outra ela pula pela janela, mas quebra o pescoço e morre.

4- Branca de Neve

O conto registrado pelos irmãos Grimm, em 1812, dá conta que a Rainha Má é mãe da Branca de Neve e, ao mandar um caçado dar cabo da vida da princesa, ela não quer só o coração da garota, mas também as tripas e os fígados para comê-los no jantar. Mais tarde, desfalecida, Branca não acorda por causa de um beijo de amor, mas por causa do trotar do cavalo do Príncipe, que a estava levando para um castelo. Por fim, a Rainha teve que dançar com sapatos de metal em brasa até a morte.

5- A Bela Adormecida

Após cair adormecida por causa de um espinho no dedo, a bela princesa é encontrada por um rei que a estupra. Ela acaba dando à luz a gêmeos. Um dos bebês, a procura do peito da mãe, chupa a ponta do dedo dela e retira o espinho, despertando-a. Mas o pesadelo da princesa não acaba aí: sabendo que ela acordou, o rei manda buscá-la junto com seus filhos. A mulher dele, muito ressentida, manda um cozinheiro fazer um ensopado deles. Porém, o plano é descoberto e a rainha é assassinada. Quem escreveu a versão original foi Giambattista Basile, sob o nome “Sol, Lua e Talia”.

6- Chapeuzinho Vermelho

Há várias versões para ela alegoria daquela velha moral “não fale com estranhos”. O lenhador nunca existiu nelas, o que transforma o fim sempre o mesmo: a Chapeuzinho e a Vovó se dão mal. Na contada por Charles Perrault, a menina pede a direção para o Lobo Mau, que a ensina errado e a devora. Em outra, mais antiga, o Lobo mata a Vovó e prepara a carne dela, dando-a de jantar para Chapeuzinho. Depois disso, também a devora. Um conto menos popular dá conta que Chapéu faz uma espécie de strip-tease para o Lobo Mau e foge na primeira oportunidade.

7- A Princesa e o Sapo

Na história escrita pelos irmãos Grimm, o sapo é, na verdade, um grande trapaceiro. Ele engana a princesa e vai pedindo cada vez mais favores. Até que exige dormir na cama da garota, que, indignada, o joga na parede. Com o baque, o sapo se transforma no príncipe.

Chapéuzinho tem diversas versões, em uma delas ela faz um strip-tease para o Lobo Mau. Foto: Reprodução

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8- A Bela e a Fera

Este conto de amor é inspirado no texto “O Pequeno Cabo de Vassoura”, de Ludwig Bechstein. Nele, a Fera se transforma em um bicho fofo que é aconchegado por Bela, que o coloca para dormir com beijos. Porém, as irmãs dela, bastante invejosas, a matam afogada. As vilãs, por fim, têm um destino tão cruel quanto Bela: viram colunas de pedra.

9- Rapunzel

A garota de longos cabelos de ouro da história dos irmãos Grimm, escrita em 1812, recebeu, na versão original, tantas visitas do príncipe que acaba engravidando e suas roupas não servem mais nela.

Ela descobriu que estava grávida logo depois do diagnóstico de câncer de mama

“Fiquei tão feliz quando soube que o bebê estava bem que a doença em si ficou em segundo plano”, conta a mãe

Arquivo pessoal

Renan, que em abril completará dois anos, nasceu saudável, sem possíveis sequelas causadas pela quimioterapia

Patrícia Malim, de 40 anos, tinha histórico de câncer de mama na família. A avó materna teve a doença e ela, por isso, já se cuidava desde os 28 anos. Mamografia e ecografia de mamas eram feitas anualmente desde essa idade, ao passo que para a população geral esses exames só são recomendados a partir dos 40 anos. Mesmo com todo esse cuidado, aos 38 anos, ela descobriu que estava com câncer. Não bastasse o diagnóstico, soube também que estava grávida.

Patrícia tinha um nódulo benigno no seio direito e fazia acompanhamento havia três anos. Em 2012, no entanto, houve uma alteração no tamanho e se transformou em um nódulo palpável. “Parecia uma azeitona”, conta. A administradora de empresas diz que as características não apontavam malignidade. “Fiz uma nova mamografia, nova ecografia, punção com agulha fina e, por último, biópsia com agulha grossa. Esse último exame foi o mais preciso para diagnosticar que era maligno”, lembra.

“Eu me senti sem chão depois do diagnóstico, até porque realmente achava que não era maligno, os próprios médicos assim pensaram. No entanto, graças à persistência do meu mastologista, fizemos o último exame”, conta. “A sensação é de impotência diante de um fato. Medo do que virá pela frente, da cirurgia, dos exames, do tratamento. Tudo desconhecido e assustador, pois se tratava de um câncer”.

Uma semana

A dificuldade de diagnóstico aconteceu porque não era um tipo comum de câncer de mama. “Era um carcinoma lobular invasivo. O carcinoma ductal é mais comum, portanto tem diagnóstico mais rápido. O meu não, o meu cresceu rapidamente. Costumo dizer que foi da noite para o dia”, conta Patrícia.

Exatamente uma semana antes da cirurgia de retirada total da mama, enquanto fazia os exames preparatórios, Patrícia descobriu que ela não estava mais sozinha, tinha uma vida em formação dentro do ventre.

“Quando recebi o diagnóstico, a gravidez estava bem no início, aproximadamente em cinco semanas. Eu não sabia, nem me passava pela cabeça, pois estava na correria com os exames e sinceramente não estava tentando ter filhos. Na verdade, nem queríamos”, conta ela.

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Quando foi para o centro cirúrgico, o bebê havia sido concebido há apenas oito semanas. “Naquela ocasião, já pude ouvir os batimentos cardíacos do meu filho”, conta ela.

“Passado o susto inicial, não tive problemas para encarar. Não me importava de retirar a mama, nunca tive aquela neura de me sentir mal com isso. Sou muito forte nesse ponto. Mas, quando soube que estava grávida, tudo ficou mais difícil”, conta. Ela acrescenta que os médicos não tinham esperança de que o bebê sobrevivesse à cirurgia. “Na verdade, foram unânimes na opinião de que ocorreria um aborto durante a cirurgia”, diz.

A cirurgia, no entanto, foi um sucesso. “O grande salvador nessa história foi o anestesista. Esse abençoado foi me anestesiando em doses homeopáticas, durante toda a cirurgia”, lembra. “Mas antes me perguntou se eu tinha consciência de que seria difícil segurar a gravidez naquelas circunstâncias. Eu disse: ‘ok, seja o que Deus quiser’. E Ele quis o melhor”, comemora.

“Fiquei tão feliz quando soube que o bebê estava bem que a doença em si ficou em segundo plano”, conta ela.

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Quimioterapia

No quinto mês de gravidez, a quimioterapia começou. “O oncologista me explicou que depois dessa fase, esse tratamento não representa mais uma ameaça”, diz. Patrícia conta que não teve nenhum tipo de efeito colateral, mas seus cabelos começaram a cair.

“Psicologicamente eu estava ótima, mas quando o cabelo começa a cair, não tem jeito: todas as mulheres ficam mal - e muito mal. A tal vaidade pega mesmo”, descreve.

“Se não estivesse grávida seria submetida à radioterapia. Como não podia, meu tratamento quimioterápico seguiu até 15 dias antes da cesariana. Meu bebê nasceu com 36 semanas, pois o médico ficou com medo de esperar mais e eu entrar em trabalho de parto”, conta.

Renan, que em abril completará dois anos, nasceu saudável, sem possíveis sequelas causadas pela quimioterapia. “Não pude amamentar, apesar de ter a mama esquerda em condições para isso, porque os médicos decidiram interromper a produção de leite. Os hormônios, nessas circunstâncias, poderiam estimular uma metástase”, conta.

Hoje, a moradora de Curitiba, no Paraná, está livre do câncer e apenas faz o tratamento padrão durante cinco anos, para evitar que a doença ressurja.

Gravidez e câncer

Momento desejado para muitas mulheres, receber o diagnóstico de um câncer em meio a uma gravidez normalmente é angustiante. A oncologista do Hospital A.C. Camargo, Solange Moraes, no entanto, explica que o tratamento é adequado para tratar o problema sem prejudicar o bebê.

É preciso entender qual o risco que o tumor traz para o paciente. “Alguns não podem esperar nada para serem tratados. Para outros, é possível passar o primeiro trimestre da gestação para depois fazer a quimioterapia”, explica Solange. A radioterapia, no entanto, é descartada por trazer sérios riscos ao feto, mesmo depois da fase mais crítica.

Os três primeiros meses da gravidez são delicados porque é o momento em que os órgãos são formados. “Se fazemos a quimioterapia, há um risco muito grande de aborto e má-formação fetal. Se eventualmente a mãe tem um tumor extremamente agressivo e não pode esperar esses três meses, e se não tratar a mãe pode morrer, pode ser inclusive uma indicação de uma interrupção da gravidez”, explica a médica.

Os tipos de câncer mais comuns nas mulheres jovens, segundo a oncologista, são os mais agressivos e de proliferação muito alta. “Linfomas agressivos, sarcomas de crescimento rápido, alguns tipos de câncer de mama avançados, como tumores de mama com comportamentos agressivos”, conta ela.

Algumas mulheres, no entanto, acabam engravidando no meio de um tratamento de câncer. “A fertilidade pode estar menor durante o tratamento e mesmo depois dele, mas há um risco significativo durante o tratamento. Por isso há uma orientação de anticoncepção muito restrita”, explica a oncologista.

“Algumas mulheres não podem tomar anticoncepcional, por questões hormonais sobre o câncer, mas os outros meios com o DIU e preservativo são indicados”, diz Solange. “Durante o tratamento pode haver irregularidade menstrual, então não dá para saber o período fértil. Ela pode parar de menstruar, mas continuar ovulando”, alerta a médica.