Aposte nas combinações corretas de alimentos para não dormir com fome e nem sabotar seu regime
Depois de um dia cheio de trabalho ou estudos, tudo o que você quer é descansar e fazer um lanche à noite para ir para cama. Mas o que preparar para não levar sua dieta embora junto com a fome? A nutróloga Liliane Oppermann dá as dicas e ensina receitas para você se manter em forma e se alimentar bem à noite.
Cuidado com o índice glicêmico
Segundo a nutróloga, é preciso estar atento ao índice glicêmico dos alimentos que serão consumidos para fechar o dia. "Tudo o que tiver alto índice glicêmico vai rapidamente virar gordura porque o organismo terá menos tempo para gastar o que foi consumido", explica Liliane. "Prefira comer frutas como mamão papaia ou melancia, ou mesmo os pães, durante o dia, quando se tem mais tempo para gastar tudo isso", continua.
Pão é o grande vilão?
O pão é rico em carboidrato e os que são feitos com farinhas brancas representam alto índice glicêmico. Ele não estão proibidos, mas vale a pena substitui-los por versões integrais, indica a médica.
Pão integral
Lista de alimentos
A refeição noturna também deve ter alimentos de todos os grupos, como caboidratos, fibras e proteínas, recomenda Liliane. "Você pode comer uma fruta, maçã, pera, melão, ameixa fresca, nectarina ou morango. Também vale incluir legumes no geral e as verduras verdes", sugere a nutróloga. "O carboidrato pode ser chia, quinoa ou linhaça. E como proteína, você pode comer peito de frango ou atum ou um iogurte desnatado, queijo branco, cotage ou leite desnatado", enumera.
Acerte nas combinações
Já temos uma lista de alimentos, mas como combiná-los de maneira correta? Liliane Opperman dá as dicas. "Você pode misturar um pote de igourte desnatado com maçã picada e uma colher de chia. Ou bater uma vitamina de leite desnatado, morango e linhaça. Com isso, consegue todos os grupos e ainda garante uma boa quantidade de fibras em seu lanche".
Qual o horário da última refeição?
Segundo Liliane, não é possível indicar um horário ideal para a última refeição. Tudo depende do ritmo de cada um. "Quem treina ou faz academia à noite e vai dormir mais tarde pode comer mais carboidrato. Já quem dorme cedo e é mais matutino terá menos tempo para gastar esses alimentos à noite e, por isso, precisa tomar cuidado com o que tiver os maiores índices glicêmicos", explica.
Prepare-se para não se sabotar
A nutróloga ainda lembra que a maneira como você arruma a geladeira pode lhe ajudar a se manter na dieta até quando bater aquela fome à noite. "Deixe na geladeira, à primeira vista, o que for mais saudável. Sabe que à noite pode ter vontade de beliscar, então já deixe ali na frente da geladeira potinhos com pepinos fatiados ou cubos de cenoura", sugere.
Incremente a gelatina com iogurte e frutas e faça uma sobremesa leve para o lanche noturno
Se quiser um docinho, aposte na gelatina. "Deixa gelatinas prontas. E para incrementar, pode bater a gelatina com um pote de iogurte desnatado e pedacinhos de fruta antes de colocar para gelar. Você vai ter aquela gelatina com uma camada de creme. E é melhor comer dois potinhos de gelatina diet do que um pote com creme de leite ou leite condensado", indica. "Enfeita os olhos e ainda terá fibras e vitaminas, por causa da fruta que acrescentou à receita, e proteínas do iogurte. Em casa gosto muito de fazer gelatina de abacaxi com iogurte e pedacinhos da fruta", detalha.
Não se esqueça de beber água
Manter-se hidratado é um grande passo para evitar excessos à noite. "Se você não se hidratar durante o dia, parece que tem mais fome à noite. O cérebro te engana. Aí aumenta a chance de você pegar um biscoito quando for buscar um copo de água na cozinha", afirma a médica.
Receitas e mãos à obra
Não importa qual o horário do consumo, os alimentos naturais, preparados em casa, geralmente são mais saudáveis do que os industrializados. Então, Liliane Opperman também ensina uma série de receitas simples para fazer em casa e saciar a fome antes de dormir:
Prato principal:
As saladas são ótimas opções magras
Salada de alface com Carpaccio de Salmão
- 4 folhas de alface americana
- 4 folhas de alface roxa
- 1 colher de sopa de nozes picadas
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 2 colheres de chá de mel
- 1 colher de chá de pimenta rosa
- 10 filetes de carpaccio de salmão
Higienize as folhas, pique delicadamente e monte no prato. Em um recipiente, misture o iogurte, o mel e a pimenta e acrescente por cima da folhas. Salpique as nozes e distribua os filetes de carpaccio para finalizar.
Bruschetta Light
- Uma fatia pequena e fina de pão italiano
- Azeite
- 3 dentes de alho
- 1 tomate picado
- Folhas de manjericão, pimenta do reino e sal a gosto
- 1 fatia de queijo de cabra ou mussarela de búfala
Corte fatias de pão italiano, coloque molho fresco (refogar 3 dentes de alho bem picadinhos no azeite e acrescentar tomate picado sem sementes, folhas de manjericão e temperar com sal e pimenta do reino moída) e cubra com uma fatia de queijo mussarela de búfala ou um bom queijo de cabra.
Bolinho assado de batata doce
-200 grs de batata doce cozida
- 2 fatias de queijo branco picado (eu usei ricota)
- 20 grs de cenoura ralada
- cebolinha e salsa picadinha
Esmague a batata doce, misture com os demais ingredientes em uma bacia pequena. Faça bolinhas pequenas com as mãos e leve ao forno a 180 graus por 20 minutos
Sanduíche light
- 2 fatias de pão integral
- Maionese light
- Cebolinha
- Ricota
- Azeite
Monte o pão integral com recheio de ricota com cebolinha e duas colheres de sopa de maionese light (bater no liquidificador). Tempere com sal e azeite.
Bebida:
Suco e chá para refrescar
Suchá gelado de Maracujá e Cidreira
- polpa de um maracujá
- 300 ml de chá de erva cidreira
- 1 colher de sopa de mel
- 200 ml de água de coco
Faça o chá de erva cidreira e espere esfriar. Depois, bata no liquidificador com água de coco a polpa do maracujá e mel. Sugestão: Colocar lascas de gengibre
Doces:
Aposte nas frutas e combine com outros alimentos
Sobremesa de Frutas Vermelhas com chocolate amargo
- 8 morangos
- 1 colher de sopa de mirtilo
- 40 gr de chocolate meio amargo
Derreta o chocolate em fogo baixo em uma panela pequena e acrescente 1 colher de sopa de água. Pique as frutas e coloque numa taça. Acrescente o chocolate quente por cima e sirva.
Banana quente com Fibras e Aroma de Canela
- 1 banana
- 1 colher de aveia em flocos
- 1 colher de sobremesa de semente de chia
- 1 colher de chá de canela em pó
Em uma panela em fogo baixo, coloque a banana picada com a aveia, a chia e a canela. Misture delicadamente por alguns minutos. Sirva quente. Sugestão: pode colocar raspas de limão.
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