Planeje o que vai comer de lanche em casa ou no trabalho, ganhe mais saúde e ainda perca peso
Frutas e iogurtes são lanches saudáveis e que ajudam a emagrecer
Para saciar aquela fome que bate no meio da tarde, nada de se render à máquina de salgadinhos e doces da empresa. Muito menos recorrer à padaria mais próxima e pedir pão de queijo ou croissant. Salgados como esses costumam ser feitos de massa folhada, fritos ou conter grandes quantidades de queijo amarelo e farinha refinada (dois vilões da dieta !).
Para não deixar que o lanche da tarde ou da manhã estrague seus planos de reduzir o manequim, comece com organização.
“Dieta é programação. Se a pessoa levar um lanche feito em casa, por exemplo, na hora da fome, vai comer o que tiver à mão”, aconselha a nutricionista funcional Paula Castilho. Ter petiscos saudáveis na gaveta do escritório é uma boa pedida e pode evitar possíveis ataques a alimentos mais gordurosos.
“O ideal é não petiscar, pois a pessoa não presta muito atenção na quantidade que está comendo. O mais correto é ter horário para comer, mesmo no meio da manhã e no meio da tarde. Pare pelo menos 15 minutos para comer alguma coisa. Não coma enquanto trabalha, pois não irá perceber o que e nem quanto comeu”, alerta Renata Pinotti, nutricionista do Programa Integrado de Controle à Obesidade e Sobrepeso (Picos).
É importante se alimentar de forma consciente, sentindo o sabor do alimento, mastigando devagar e prestando atenção na saciedade, para perceber a hora de parar, garante Renata.
Comer no meio da manhã, à tarde e à noite deve ser regra para quem quer emagrecer, já que os lanches ajudam o metabolismo a trabalhar mais rápido e garantem que você chegue com menos fome às refeições principais. Optar por alimentos saudáveis pode garantir até 3kg a menos ao final de três semanas. Confira um cardápio de lanches para cada semana:
Semana 1
Segunda-feira
Lanche da manhã: iogurte light com três morangos
Lanche da tarde: uma taça de salada de frutas
Ceia: uma banana assada, com canela (sem açúcar)
Terça-feira
Lanche da manhã: uma barra de cereal light (evite as com chocolate)
Lanche da tarde: suco de duas frutas, como banana com maçã ou maçã com limão
Ceia: iogurte light com uma colher de sopa de linhaça
Quarta-feira
Lanche da manhã: meio mamão com aveia
Lanche da tarde: cinco ameixas secas
Ceia: uma xícara de chá verde (sem açúcar) com dois biscoitos de água light
Quinta-feira
Lanche da manhã: um queijo fundido light
Lanche da tarde: duas cenouras cortada em fatias ou 5 do tipo baby
Ceia: um cappuccino light pequeno
Sexta-feira
Lanche da manhã: uma maçã ou uma pera
Lancha da tarde: um iogurte light
Ceia: um copo de suco de uva
Sábado
Lanche da manhã: um copo de água de coco
Lanche da tarde: quatro damascos secos ou seis uvas passas
Ceia: uma taça de gelatina de limão
Domingo
Lanche da manhã: um copo de leite desnatado batido com meio mamão
Lanche da tarde: um picolé de frutas (sem leite)
Ceia: um copo de água de coco
Semana 2
Segunda-feira
Lanche da manhã: seis morangos com farinha de linhaça
Lanche da tarde: um copo de água de coco e três bolachas de água light
Ceia: maçã assada com canela
Terça-feira
Lanche da manhã: uma barra de cereal (sem chocolate)
Lanche da tarde: Uma fatia de melão e duas castanhas
Ceia: 1 xícara de café com leite desnatado
Iogurte com frutas: opção light e nutritiva
Quarta-feira
Lanche da manhã: iogurte light com uma colher de linhaça ou chia
Lancha da tarde: uma mexerica
Ceia: um copo de leite desnatado batido com meia maçã
Quinta-feira
Lanche da manhã: dois queijos fundidos light
Lancha da tarde: suco de água de coco com uma fatia de abacaxi
Ceia: uma banana
Sexta-feira
Lanche da manhã: duas torradas integrais ou light com ricota
Lanche da tarde: suco de abacaxi com água de coco e chá de erva-cidreira (veja receita)
Ceia: uma taça pequena de gelatina light
Sábado
Lanche da manhã: uma barra de cereal (sem chocolate)
Lanche da tarde: um picolé de frutas (sem leite)
Ceia: uma taça de salada de frutas
Domingo
Lanche da manhã: suco detox de maçã e gengibre (veja a receita)
Lanche da tarde: três fatias de queijo branco light com um fio de azeite
Ceia: smoothie de abacaxi e banana (veja a receita)
Semana 3
Segunda-feira
Lanche da manhã: uma barra de cereal (sem chocolate)
Lanche da tarde: três fatias de queijo branco light
Ceia: uma xícara de chá de gengibre e duas torradas
Terça-feira
Lanche da manhã: um copo de suco de abacaxi
Lanche da tarde: cinco tomates cerejas com pouco sal e um fio de azeite
Ceia: uma pera assada
Quarta-feira
Lanche da manhã: uma xícara de chá verde e duas torradas
Lanche da tarde: uma colher de sopa de sementes de abóbora (sem sal)
Ceia: Duas torradas integrais ou light com ricota
Quinta-feira
Lanche da manhã: um copo de água de coco
Lanche da tarde: dois biscoitos do tipo maisena
Ceia: um copo de leite desnatado quente com canela
Sexta-feira
Lanche da manhã: um queijo fundido light
Lanche da tarde: seis cenouras baby
Ceia: uma taça de gelatina de uva
Sábado
Lanche da manhã: uma barra de cereal light
Lanche da tarde: três fatias de queijo branco light
Ceia: três biscoitos integrais
Domingo
Lanche da manhã: dois biscoitos maisena com chá de erva-doce
Lanche da tarde: leite desnatado batido com morango e aveia
Ceia: uma taça pequena de salada de frutas
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